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Hai un sacco di tempo presso il centro fitness, ma non vedi i risultati che desideri? Forse vuoi ottenere una forma molto migliore, tuttavia non riesci a scoprire il tempo per andare in palestra? E se potessi andare in ottima forma ad allenarti solo 4 minuti al giorno, a 4-5 giorni di settimana? E se potessi fare tutti gli esercizi a casa senza acquistare alcun tipo di attrezzatura? Puoi. Questo articolo ti insegnerà come.
L’addestramento a intervalli di Tabata è un protocollo di formazione estremamente efficiente progettato per creare risultati notevoli in un periodo di tempo estremamente breve. In 4 minuti brevi, ottieni un allenamento totale che migliorerà le prestazioni di fitness fisico, svilupperà muscoli e perdica grasso.
L’allenamento a intervalli di Tabata è estremamente semplice. Esegui 20 secondi di esercizio di intensità massima rispettata di 10 secondi di riposo. Ripeti 8 volte senza pausa per un complesso di 4 minuti. I 4 minuti sono difficili e estremamente intensi, tuttavia producono risultati molto migliori rispetto a 60 minuti di esercizio aerobico.
La scienza
Nel suo studio rivoluzionario, il Dr. Tabata aveva due diversi gruppi di atleti eseguivano due diversi regimi di esercizio, nonché ha confrontato i risultati. Il primo gruppo si è esercitato per 60 minuti, 5 giorni/settimana a un’intensità intermedia. Il secondo gruppo si è esercitato utilizzando intervalli brevi, ma estremamente intensi (20 secondi di lavoro hanno rispettato 10 secondi di riposo per 8 round, per un complesso di 4 minuti). Dopo 6 settimane, il Dr. Tabata ha trovato:
Il gruppo 1 ha migliorato la loro capacità aerobica del 9,5%, tuttavia non ha ottenuto un miglioramento nella capacità anaerobica Il gruppo 2 (il gruppo addestrato a intervalli) ha migliorato la loro capacità aerobica del 14% e la capacità anaerobica del 28%
Successivamente, uno studio di ricerca del 2007 sul Journal of Used Physiology ha scoperto l’allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) ha aumentato la capacità di combustione dei grassi nelle donne dopo solo 7 sessioni in un periodo di 2 settimane.
Nel 2009, uno studio di ricerca ha scoperto che il ragazzo che esegue HIIT ha raddoppiato il loro tasso metabolico e un aumento del glucosio e l’ossidazione degli acidi grassi (grasso bruciato) per tre ore dopo l’esercizio.
Nel 2013, il Dr. Olson ha scoperto che una routine di 4 minuti di squat di salto ha bruciato 13,5 calorie al minuto, (5 volte le calorie bruciate nel tipico allenamento cardio) e hanno raddoppiato il tasso metabolico dei soggetti per 30 minuti dopo l’allenamento conclusa.
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Quali esercizi possono essere eseguiti nell’addestramento a intervalli di Tabata?
È possibile eseguire una serie di esercizi, tuttavia devono essere movimenti composti che attivano una grande quantità di massa muscolare. Quindi credi agli squat, non al polpaccio. Esercizi a corpo corporeo come squat, sit-up e flessioni possono essere fatti oltre a movimenti completi del corpo come burpees, sprint o jack di salto. Allo stesso modo puoi utilizzare movimenti ponderati come stacchi o pulizie di potenza. Puoi mescolare e fare corrispondenze a seconda dei tuoi obiettivi di idoneità fisica.
Come eseguire un allenamento a intervallo di tabata, passo dopo passo
Passaggio 1: pianificare gli esercizi
Determina gli esercizi che eseguirai. Nessun dispositivo o abbonamento al centro fitness? Nessun problema. Gli esercizi di peso corporeo sono perfetti per l’allenamento a intervalli di Tabata. Vai su http://strength.stack52.com/periodic-table-of-bodweight-ecises/ per una tabella periodica di esercizi di peso corporeo totale con video didattici su come eseguire correttamente ogni esercizio. Sono organizzati per difficoltà, quindi puoi scegliere esercizi che in forma il tuo livello di forma fisica. Non hai tempo per pianificare gli esercizi? È possibile utilizzare le carte d’esercizio a peso corporeo Stack 52. Basta mescolare il mazzo e offriti 8 carte.
Passaggio 2: riscaldamento
Inizia con un po ‘di stretching dinamico e poi esegui i movimenti del corpo completo (jogging, canottaggio, ecc.) Che aumentano la temperatura corporea fino a quando non si realizza un sudore leggero.
Man mano che ti riscaldi, fatti interrompere e preparati psicologicamente per 4 minuti intensi. Ricorda, un allenamento di 4 minuti è più divertente di un allenamento di 60 minuti, oltre che è anche più efficiente!
Passaggio 3: prendi un orologio
Ottieni un orologio o smetti di guardare a portata di mano. Molto meglio ancora, se hai smartphone o computer, vai su http://www.tabatatimer.com/ per un timer Tabata con comandi vocali che ti dicono quando iniziare, fermarsi e Rest tra intervalli.
Passaggio 4: allenamento
Imposta il timer, mettiti in impostazione per il primo esercizio, oltre ad aspettare il campanello iniziale per suonare. Senza sacrificare la tecnica, ottenere il maggior numero possibile di ripetizioni per ogni esercizio in 20 secondi. Quindi, se stai facendo squat, prova a ottenere il maggior numero possibile di squat utilizzando un ottimo metodo prima che il timer di 20 secondi sia scaduto.
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Quando il timer suona, fermare l’esercizio, respirare profondamente e mettersi in ambito per il prossimo esercizio. Ripeti a tutti gli 8 intervalli alla massima intensità che puoi gestire.
Passaggio 5: fantastico
Sì, hai appena completato un allenamento incredibile, così come ci sono voluti solo 4 minuti! Sarai completamente esausto. Respira profondamente e cammina rapidamente fino a quando la frequenza cardiaca e la respirazione tornano alla normalità. superficie allungando leggermente i muscoli.
L’allenamento di 4 minuti di stack 52
Vuoi iniziare subito? Prova l’allenamento Tabata da 4 minuti Stack 52. Prima guarda il video di ogni esercizio e un metodo alcune ripetizioni per assicurarti di capire esattamente come eseguire l’esercizio. Questo ti aiuterà a scaldarti tanto quanto un sudore leggero. Quindi prepara il tuo timer Tabata e provalo!
Round 1: 20 secondi di squat per il peso corporeo
10 secondi di riposo
Round 2: 20 secondi di flessioni
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=8_2tvhscd-u]
10 secondi di riposo
Round 3: 20 secondi di muratori
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=agf2partgys]
10 secondi di riposo
Round 4: 20 secondi di burpees
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=4jl3itnozgs]
10 secondi di riposo
Round 5: 20 secondi di flessioni di diamanti
10 secondi di riposo
Round 6: 20 secondi Scricchi verticali
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=hegkvrrqfia]
10 secondi di riposo
Round 7: 20 secondi di affondi dell’orologio
[YouTube http://www.youtube.com/watch?v=qcclf04uda8]
10 secondi di riposo
Round 8: 20 secondi di alpinisti
10 secondi di riposo
Conclusione
Non solo puoi avere un allenamento fantastico in soli 4 minuti, ma otterrai risultati più velocemente di chiunque faccia 60 minuti di cardio in palestra. L’allenamento a intervalli di Tabata è incredibilmente difficile e estremamente efficace. Dopo alcune settimane, noterai che la tua forma fisica generale è aumentata in modo significativo, oltre a aver bruciato un grande grasso. Ho lavorato per 10 anni in palestre e non ho mai avuto addominali a 6 pacchetti fino a quando non ho iniziato a fare un allenamento a intervalli di Tabata. Se fai sport, noterai che puoi giocare con molta più intensità per periodi più lunghi senza essere avvolto. Gestierai cerchi attorno ai tuoi amici che crederanno di essere un tipo di mostro che non si stanca.
COSA COSA È PECTINA?
Puoi finire per essere estremamente in forma e come il metodo che sembri funzionare per soli 4 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana. Sono solo 20 minuti a settimana! Puoi farlo, così come se utilizzi esercizi per il peso corporeo, puoi farlo ovunque senza attrezzatura!
Se hai problemi di salute e benessere preesistenti o non sei utilizzato per eseguire l’esercizio ad alta intensità, assicurati di ispezionare con il tuo medico prima di tentare l’allenamento a intervalli di Tabata. Tieni presente che iniziare alla tua velocità e aumenta l’intensità in grado di essere in grado.
Questo articolo è stato scritto da Kurt Boyd, Fishness Fanatic, nonché da direttore di Stamina Stack 52, un metodo unico per trasformare gli esercizi di peso corporeo in allenamenti divertenti e competitivi che possono essere eseguiti ovunque. Vai a Forte.stack52.com per ulteriori informazioni.
ReferenceStabata I. ET. al. Impatti della resistenza a intensità moderata e dell’allenamento intermittente ad alta intensità sulla capacità anaerobica e sul VO2MAX. Med Sci Sports Exerba. (1996) 28 (10): 1327-30.Talanian J. et. al. Due settimane di allenamento a aerobico ad alta intensità aumenta la capacità di ossidazione dei grassi durante l’esercizio nelle donne. Journal of Used Physiology Apr 2007, 102 (4) 1439-1447Gibala M. et. al. L’esercizio a intervallo intenso breve attiva AMPK e la segnalazione MAPK p38 e aumenta l’espressione di PGC-1α nel muscolo scheletrico umano. Journal of Used Physiology Mar 2009, 106 (3) 929-934olsen, M. O. Tabata Intervallo di intervallo: spesa energetica e risposte post-esercizio Scharff-Olson Kinesiology Lab, Auburn University Montgomery, Montgomery, AL
Link a questo post: Get in ottime con questo 4 allenamento minuto
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